L’alimentation constitue l’un des piliers fondamentaux de la santé. Pourtant, chaque individu possède des besoins spécifiques liés à son terrain biologique, son métabolisme, ses sensibilités alimentaires, son mode de vie et ses objectifs de santé. C’est pourquoi je propose à mes patients l’élaboration d’un programme alimentaire entièrement personnalisé, conçu à partir de leur bilan de santé, de leurs éventuelles intolérances alimentaires et de leurs besoins individuels.
Cette approche permet d’identifier les aliments les mieux adaptés à votre organisme tout en limitant ceux susceptibles de favoriser l’inflammation, les troubles digestifs, la fatigue, les déséquilibres métaboliques ou d’autres manifestations fonctionnelles. Les recommandations alimentaires sont établies en tenant compte des résultats du bilan BNS, de votre consultation et de vos objectifs thérapeutiques.
Grâce à cette expertise, je réalise une fiche alimentaire personnalisée qui constitue un véritable guide pratique au quotidien. Ce document vous accompagne dans l’organisation de vos repas et facilite la mise en place de nouvelles habitudes alimentaires adaptées à votre situation.
Chaque programme comprend notamment :
- Une liste détaillée des aliments à privilégier afin de soutenir les fonctions physiologiques de l’organisme.
- Une liste des aliments à limiter ou à éviter en fonction de vos sensibilités et de votre terrain.
- Un menu hebdomadaire complet avec des propositions de petits-déjeuners, repas de midi, collations et repas du soir.
- Une liste de courses organisée pour simplifier vos achats.
- Des recettes détaillées avec les quantités adaptées afin de faciliter la préparation des repas.
- Des conseils pratiques permettant une mise en œuvre simple et progressive des recommandations.
L’objectif n’est pas d’imposer un régime restrictif, mais de vous proposer une alimentation personnalisée, équilibrée et durable, adaptée à votre mode de vie et à vos besoins spécifiques. Cette démarche vise à favoriser votre bien-être général tout en soutenant les mécanismes naturels de régulation de l’organisme.
Lors des consultations de suivi, nous évaluons ensemble les bénéfices observés et ajustons les recommandations si nécessaire. Cette approche évolutive permet d’adapter progressivement votre alimentation en fonction des changements constatés et de l’évolution de votre état de santé.
En associant les données issues du bilan BNS, l’analyse de votre terrain et une alimentation ciblée, il devient possible d’agir de manière concrète sur de nombreux déséquilibres fonctionnels et d’accompagner durablement votre démarche de santé.
Que vous souhaitiez améliorer votre digestion, optimiser votre énergie, gérer certaines intolérances alimentaires, soutenir votre équilibre métabolique ou simplement adopter une alimentation plus adaptée à vos besoins, ce programme alimentaire personnalisé constitue un outil précieux pour atteindre vos objectifs de santé et de bien-être.
Chaque fiche alimentaire est unique et élaborée spécifiquement pour répondre à votre situation personnelle, afin de vous offrir des recommandations pratiques, réalistes et facilement applicables au quotidien.
Équilibre du foie, reconstruction énergétique et soutien des neuromédiateurs
Bilan de référence : BNS 2026 (terrain INTOXIQUÉ)
📋 Votre profil santé en bref
Ce programme alimentaire est spécifiquement conçu pour votre profil biologique et vos intolérances. Il vise à :
✅ Aliments à privilégier / ❌ à éviter / ⚠️ à limiter
✅ À PRIVILÉGIER
🥩 Protéines (à chaque repas)
- Œufs (entiers, frais, bio si possible)
- Volailles : poulet, dinde, canard
- Poissons gras : saumon, sardine, maquereau, hareng (Oméga 3 ++)
- Poissons blancs : cabillaud, sole, lieu
- Viandes maigres : veau, agneau, bœuf (cuissons douces)
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots blancs/rouges, fèves
- Tofu et tempeh (sans soja transformé)
- Spiruline (10 g/jour) — protéine non allergisante
🌾 Féculents SANS GLUTEN
- Riz (complet, basmati, thaï, sauvage)
- Sarrasin (pseudo-céréale)
- Quinoa
- Millet, amarante, teff
- Pommes de terre, patates douces
- Polenta (maïs)
- Châtaignes
🥬 Légumes (libres à volonté)
- Verts : épinards, blettes, mâche, roquette, salade
- Crucifères : brocoli, chou-fleur, chou kale (soutien foie)
- Racines : carotte, betterave, panais, navet
- Courges : courgette, butternut, potimarron
- Aromatiques : artichaut (foie +++), pissenlit, fenouil
- Aulx : ail, oignon, échalote, poireau
🍎 Fruits (2/jour max)
- Pomme, poire, prune
- Raisin, kiwi (modéré)
- Mirabelles, abricot, pêche
- Myrtilles, mûres (antioxydants)
- Citron, pamplemousse (jus du matin)
- Banane (précurseur dopamine/sérotonine — modérée)
🫒 Bons lipides
- Huile d’olive vierge extra (à froid)
- Huile de colza, lin, cameline (Oméga 3)
- Beurre cru ou ghee (modéré)
- Avocat (matin = soutien dopamine)
💧 Boissons
- Eau peu minéralisée (Mont Roucous, Volvic)
- Tisanes : romarin, artichaut, pissenlit, mélisse
- Thé vert (L-théanine = soutien GABA)
- Infusions de menthe, verveine
❌ À ÉVITER STRICTEMENT
🌾 GLUTEN (intolérance ImuPro confirmée)
- Blé sous toutes ses formes : pain, pâtes, semoule, couscous, boulgour
- Épeautre (grand), seigle, orge, avoine (sauf certifiée SG)
- Gâteaux, biscuits, viennoiseries classiques
- Pizza, quiche, tarte, friands
- Soupes industrielles, sauces, bouillons cubes (souvent gluten)
- Bière (orge), seitan
- Charcuterie industrielle, knackis (additifs gluten)
🌰 OLÉAGINEUX (intolérance ImuPro confirmée)
- Amandes, noix, noisettes, pistaches
- Noix de cajou, noix du Brésil, noix de pécan
- Cacahuètes (fabacée apparentée)
- Graines : tournesol, courge, pavot, sésame, lin entières
- Beurres et purées de fruits à coque
- Huiles de noix, noisette, sésame
- Pâtes à tartiner (souvent noisettes)
- Müesli, granolas (souvent oléagineux)
🚫 Autres à éviter
- Alcool (foie chroniquement bas)
- Excès de café (perturbe sérotonine et sommeil)
- Sucres raffinés, sodas, boissons énergisantes
- Plats industriels et ultra-transformés
- Friture, viandes grasses, charcuterie
- Édulcorants artificiels
⚠️ À LIMITER OU CONSOMMER AVEC PRUDENCE
- Produits laitiers : non interdits par ImuPro mais peuvent surcharger le foie — privilégier yaourts de brebis/chèvre, fromages affinés en petite quantité
- Œufs (blanc) : si symptômes après consommation, privilégier le jaune seul
- Fruits exotiques : ananas, mangue, papaye (allergisants pour certains)
- Solanacées : tomate, aubergine, poivron (en excès peuvent aggraver inflammations articulaires) — modération si lombalgie
- Chocolat noir : OK à 70 %+ (riche en tryptophane) mais sans noisettes/amandes
- Sel : modération, privilégier sel gris ou de Guérande non raffiné
- Café : 1 le matin maximum (et JAMAIS le dimanche — interaction Mercurius 30CH)
⭐ Les 7 règles d’or pour XXXXXX
1️⃣ Structure des repas (méthode Dr Henry)
👉 4 petits repas par jour : petit-déjeuner / déjeuner / collation 17h / dîner léger
👉 À chaque repas, posez-vous 2 questions : « Fruit OU farineux ? » (jamais les deux) et « Quelle protéine ? »
👉 1 portion de féculent = 120 g cuits. Fruits = 2 par jour maximum.
2️⃣ Tyrosine LE MATIN (pour la dopamine)
👉 Petit-déjeuner protéiné : œufs, banane, avocat, jambon — pour la fabrication de la dopamine vers 8h.
👉 Cela soutient la motivation, la concentration et l’énergie matinale.
3️⃣ Tryptophane L’APRÈS-MIDI (pour la sérotonine)
👉 Collation 17h : banane, chocolat noir 70 %, riz au lait (sans noix).
👉 Dîner avec féculents complets — favorise sérotonine puis mélatonine = meilleur sommeil.
4️⃣ Cuissons douces
👉 Vapeur, papillote, étouffée, basse température. JAMAIS de friture, JAMAIS de grillade carbonisée.
👉 Le tryptophane est très sensible à la chaleur — préserver les protéines par des cuissons douces.
5️⃣ Hydratation +++
👉 1,5 à 2 L d’eau par jour (peu minéralisée) — sécheresse à compenser.
👉 Tisanes hépatiques : romarin, artichaut, pissenlit (en complément du Taraxacum).
6️⃣ Soutien hépatique alimentaire
👉 Artichaut, radis noir, betterave, brocoli, chou kale, curcuma, gingembre.
👉 Jus du matin (à jeun) : jus de citron + eau tiède — réveille le foie.
7️⃣ Auto-régulation et plaisir
👉 Vous savez bien vous auto-réguler — 1 écart par semaine est acceptable, sans culpabilité.
👉 L’objectif n’est pas la perfection mais la régularité bienveillante.
📅 Menu hebdomadaire — Semaine type
Voici une structure type sur 7 jours, à adapter selon vos goûts. Les recettes détaillées sont présentées dans la section suivante.
| Jour | 🌅Petit-déjeuner 7h | ☀️Déjeuner 12h | 🥤Collation 17h | 🌙Dîner 19h |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | 2 œufs à la coque + 1 banane + 1 avocat Jus citron-eau tiède |
Saumon vapeur (150g) + brocoli + riz basmati 120g + huile olive | 1 banane + 2 carrés chocolat noir 70% | Soupe potimarron + omelette aux herbes + salade verte |
| Mardi | Pain de sarrasin (1 tranche) + jambon + 1 kiwi Thé vert |
Poulet rôti (150g) + ratatouille + quinoa 120g | 1 pomme + 1 yaourt brebis | Filet cabillaud papillote + épinards à l’ail + patate douce |
| Mercredi | Smoothie banane-avocat-cacao + 1 œuf brouillé Tisane romarin |
Salade lentilles-betterave-feta + 1 œuf dur + huile colza | 1 poire + chocolat noir 70% (2 carrés) | Risotto sarrasin aux champignons + dinde émincée |
| Jeudi | 2 œufs miroir + 1/2 avocat + tomate cerise Jus citron |
Sardines à l’huile (1 boîte) + riz complet + courgettes vapeur | 1 banane + 1 carré chocolat | Velouté carotte-gingembre + tofu poêlé + salade kale |
| Vendredi | Galettes sarrasin maison + jambon blanc + tomate Thé vert |
Hachis Parmentier patate douce-bœuf + salade | Compote pomme maison + raisins | Maquereau grillé doux + fenouil braisé + quinoa |
| Samedi | Crêpes farine de riz + miel + banane Café (1 max) |
Poulet curry coco doux + riz basmati + haricots verts | Smoothie banane-myrtilles + spiruline | Soupe miso + tofu + algues + riz |
| Dimanche (jour Mercurius) |
2 œufs coque + 1 avocat ⚠ PAS DE CAFÉ — Tisane mélisse |
Rôti veau basse température + purée patate douce + épinards | 1 banane + chocolat noir | Risotto millet aux légumes + tisane verveine |
⚠️ Important — Dimanche : Jour Mercurius 30CH
Le dimanche est votre jour de calme avec la prise de Mercurius solubilis 30CH. ÉVITEZ ABSOLUMENT le café et la rhodiola ce jour-là. Privilégiez des aliments simples, des tisanes douces (mélisse, verveine, camomille) et un repas peu copieux. Cela permet au remède homéopathique d’agir pleinement sans antidote.
👨🍳 Recettes détaillées (10 recettes clés)
🛒 Ingrédients (1 personne)
- 1 banane mûre
- 1/2 avocat
- 1 cuillère à café de cacao non sucré
- 200 ml de lait de coco (sans gluten/oléagineux)
- 1 cuillère à café de spiruline (optionnel)
- Cannelle (pincée)
📝 Préparation
- Mettre tous les ingrédients dans un blender
- Mixer 1 minute jusqu’à obtention d’une texture onctueuse
- Verser dans un grand verre, saupoudrer de cannelle
- Boire lentement, idéalement avec 2 œufs à la coque
🛒 Ingrédients
- 250 g de farine de sarrasin
- 500 ml d’eau froide
- 1 œuf
- 1 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (pour la pâte)
📝 Préparation
- Mélanger farine, sel dans un saladier
- Ajouter l’œuf battu et l’huile
- Verser l’eau progressivement en fouettant
- Laisser reposer 1 h au frais (essentiel)
- Cuire dans une crêpière chaude, légèrement huilée, 2 min de chaque côté
- Garnir : jambon-œuf-tomate, ou saumon-citron-aneth
🛒 Ingrédients
- 2 pavés de saumon (150 g chacun)
- 1 citron bio
- 1 botte d’aneth frais
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Fleur de sel, poivre
- Accompagnement : 240 g de riz basmati cuit + brocoli vapeur
📝 Préparation
- Préparer le panier vapeur avec de l’eau frémissante
- Déposer les pavés sur un lit d’aneth, arroser de jus de citron
- Cuire 10-12 min à la vapeur (cœur juste cuit, rosé)
- Pendant ce temps, cuire le riz basmati (12 min) et le brocoli (8 min vapeur)
- Servir avec un filet d’huile d’olive crue, sel, poivre, zestes de citron
🛒 Ingrédients
- 200 g de lentilles vertes cuites
- 1 betterave cuite (150 g)
- 2 œufs durs
- 50 g de feta (optionnel)
- Roquette ou mâche
- Vinaigrette : 3 c. soupe huile colza + 1 c. soupe vinaigre cidre + 1 c. café moutarde + sel
📝 Préparation
- Couper la betterave en petits dés
- Mélanger lentilles + betterave + roquette dans un saladier
- Émulsionner la vinaigrette dans un bocal
- Verser sur la salade, mélanger
- Disposer les œufs durs en quartiers sur le dessus, parsemer de feta
🛒 Ingrédients
- 600 g de carottes
- 2 cm de gingembre frais
- 1 oignon
- 200 ml de lait de coco
- 700 ml de bouillon de légumes maison
- 1 c. soupe huile d’olive, sel, curcuma
📝 Préparation
- Éplucher et couper les carottes en rondelles, émincer oignon
- Faire suer l’oignon dans l’huile, ajouter carottes et gingembre râpé
- Mouiller avec le bouillon, ajouter curcuma, cuire 20 min
- Mixer finement, ajouter le lait de coco, rectifier l’assaisonnement
- Servir bien chaud avec un filet d’huile d’olive crue
🛒 Ingrédients
- 200 g de sarrasin (kasha)
- 400 g de champignons (pleurotes, shiitakés, paris)
- 1 échalote, 1 gousse d’ail
- 600 ml de bouillon de légumes chaud
- 1 c. soupe huile olive + persil
- Parmesan râpé (optionnel)
📝 Préparation
- Faire revenir échalote + ail dans l’huile
- Ajouter le sarrasin, faire toaster 2 min
- Verser le bouillon louche par louche en remuant (15 min)
- En parallèle, poêler les champignons à part
- Mélanger champignons et risotto, ajouter persil et parmesan
🛒 Ingrédients
- 500 g de patates douces
- 300 g de bœuf haché 5%
- 1 oignon, 2 gousses d’ail
- 1 c. soupe huile olive, herbes de Provence
- 2 c. soupe purée tomate
- 30 g de beurre cru, sel, poivre, muscade
📝 Préparation
- Cuire les patates douces à la vapeur (20 min), écraser en purée avec beurre, sel, muscade
- Faire revenir oignon + ail dans l’huile, ajouter la viande, faire dorer
- Ajouter purée tomate, herbes, cuire 10 min
- Disposer la viande dans un plat, recouvrir de purée
- Enfourner 15 min à 180 °C
🛒 Ingrédients
- 2 filets de cabillaud (150 g chacun)
- 1 courgette, 1/2 fenouil émincé
- 1 citron, herbes (thym, romarin)
- 1 gousse d’ail
- 2 c. soupe huile olive, sel, poivre
- Accompagnement : quinoa 120 g cuit
📝 Préparation
- Préchauffer le four à 180 °C
- Émincer finement courgette et fenouil, déposer sur 2 grandes feuilles de papier sulfurisé
- Poser le filet de poisson dessus, arroser huile + citron, ail haché, herbes
- Refermer les papillotes hermétiquement
- Enfourner 15 min, servir avec le quinoa
🛒 Ingrédients
- 200 g de farine de riz
- 100 g de farine de sarrasin
- 100 g de farine de châtaigne
- 50 g de fécule de pomme de terre
- 1 sachet de levure boulangère sans gluten
- 400 ml d’eau tiède + 1 c. café sel + 1 c. soupe huile olive
📝 Préparation
- Diluer la levure dans l’eau tiède avec 1 c. café de sucre, laisser mousser 10 min
- Mélanger toutes les farines + fécule + sel dans un grand saladier
- Ajouter l’eau-levure et l’huile, mélanger 5 min (texture épaisse, collante)
- Verser dans un moule à cake huilé, laisser lever 1 h sous un torchon
- Enfourner 40 min à 200 °C — vérifier la cuisson avec une lame
🛒 Ingrédients
- 6 pommes (mélange variétés)
- 1 bâton de cannelle
- 1 gousse de vanille
- 2 c. soupe d’eau
- Sans sucre ajouté !
📝 Préparation
- Éplucher et couper les pommes en gros dés
- Mettre dans une casserole avec eau, cannelle, vanille fendue
- Cuire à feu doux couvert 15-20 min en remuant
- Retirer cannelle et vanille, mixer ou laisser en morceaux
- Conserver au frigo 4 jours, parfait pour la collation 17h
🛒 Liste de courses (1 semaine)
🥩 Protéines
- 12 œufs bio
- 2 pavés de saumon
- 1 boîte de sardines
- 2 filets cabillaud
- 1 filet de maquereau
- 1 poulet entier ou 2 cuisses
- 300 g de bœuf haché 5 %
- 200 g jambon blanc
- 200 g tofu nature
- Spiruline (1 boîte)
🌾 Féculents (sans gluten)
- 500 g riz basmati
- 500 g riz complet
- 250 g quinoa
- 500 g farine de sarrasin
- 250 g farine de riz
- 250 g farine de châtaigne
- 200 g fécule pomme de terre
- 250 g sarrasin (kasha)
- 250 g millet
- 500 g lentilles vertes
- 500 g pois chiches
🥦 Légumes
- 1 kg carottes
- 500 g brocoli
- 500 g épinards frais
- 2 betteraves cuites
- 1 kg patates douces
- 500 g pommes de terre
- 2 courgettes
- 1 potimarron
- 1 fenouil
- 400 g champignons
- 1 chou kale
- Roquette / mâche / salade
- Oignons, ail, échalotes
🍎 Fruits
- 5 bananes
- 6 pommes
- 2 avocats
- 3 kiwis
- 2 poires
- 2 citrons bio
- 200 g myrtilles
🥛 Produits laitiers (modérés)
- 4 yaourts brebis ou chèvre
- 100 g feta
- 30 g parmesan
- 1 plaquette beurre cru
- 200 ml lait coco
- 400 ml lait coco cuisine
🫒 Huiles et condiments
- Huile olive vierge extra
- Huile colza ou cameline
- Vinaigre de cidre
- Moutarde de Dijon
- Sel gris de Guérande
- Curcuma, gingembre, cannelle
- Herbes de Provence
- Persil, aneth frais
- 2 c. soupe miel (optionnel)
🍫 Plaisirs (sans oléagineux)
- 1 tablette chocolat noir 70 % (sans noisettes)
- Compote pomme sans sucre
- Cacao non sucré en poudre
- Sucre complet (modéré)
☕ Boissons
- Thé vert (Sencha, Bancha)
- Tisane romarin
- Tisane artichaut
- Tisane mélisse
- Tisane verveine
- Eau Mont Roucous ou Volvic
💡 Astuces et conseils pratiques
🍳 Préparer en avance (batch cooking)
Le dimanche après-midi, prévoir : 2 portions de riz, 2 portions de quinoa, 4 œufs durs, 1 compote, 1 ratatouille, des galettes de sarrasin. Cela vous sauvera les soirs où vous rentrez fatigué du travail.
🥡 Au restaurant ou en déplacement
Demandez : « Avez-vous des plats sans blé/gluten et sans fruits à coque ? » Les restaurants asiatiques (vietnamiens, thaï) sont souvent compatibles (riz, pho, plats vapeur). Évitez : pizzas, pâtes, plats panés, sauces (souvent gluten caché).
🚰 Le jus du matin (rituel hépatique)
Tous les matins à jeun : jus d’1/2 citron + 1 verre d’eau tiède + (optionnel) 1 c. café gingembre râpé. À prendre 15 min avant le petit-déjeuner. Réveille le foie, soutient la digestion.
📱 Applications utiles
Pour vérifier les étiquettes : Yuka, Open Food Facts. Pour les recettes sans gluten : Marmiton (filtres SG), blogs « Because Gus », « Sans Gluten Sans Lait ».
⚠️ Pièges à éviter
Charcuterie industrielle : contient souvent du gluten (liants). Préférer jambon blanc artisanal. Sauce soja : la classique contient du blé — utilisez du tamari (sans gluten). Mueslis du commerce : presque tous contiennent oléagineux et/ou gluten. Pain sans gluten du commerce : souvent ultra-transformé, préférez le pain maison ou les galettes de sarrasin.
🧘 Manger en conscience
Prenez le temps : 20 minutes par repas, bien mâcher, pas d’écran. La digestion commence dans la bouche. C’est aussi un moment de pause pour votre système nerveux (soutien sérotonine et GABA).
📊 Tenir un petit journal alimentaire
Pendant 2 semaines, notez brièvement ce que vous mangez et comment vous vous sentez (énergie, sommeil, peau). Vous identifierez vos « aliments amis » et vos déclencheurs résiduels.